Estiramientos y ejercicios de flexibilidad para adultos mayores - Por: Dep.Sebastián Subía


ACTIVIDADES

Por: Sebastián Subía

Deportólogo - Programa Memoria Activa


Por: Melissa Villalba

Asistente de Comunicación - Fundación TASE



¡Manténte Activo!


Los ejercicios de estiramiento y flexibilidad tienen varios beneficios para su salud entre estos: mantener y mejorar constantemente la postura, fortalecer los huesos y músculos para evitar evitar dolores y mejorar su calidad de vida, le ayudarán a tener una mayor movilidad, mantener las articulaciones saludables, ampliando y manteniendo el rango de movimiento de estas.

Instrucciones para realizar los siguientes ejercicios:


- Realizarlos 3 a 5 veces por semana.

- Realizar cada ejercicio lentamente. Recuerde, ninguno de estos ejercicios debe generar dolor.

- Antes de realizar los ejercicios de estiramiento, hacer un precalentamiento, (entrenamiento físico, caminata etc..)

- Y LO MÁS IMPORTANTE: Cada persona va a su propio paso, por lo que cada ejercicio se lo debe realizar gradualmente.



1. CUELLO

-Coloca tu mano encima de la cabeza.

-Poco a poco, empuja tu cabeza hacia el lado derecho e izquierdo hasta casi tocar la oreja con el hombro.

-Mantener la tensión durante 30 segundos a 1 minuto


2. HOMBROS

-Pon los brazos detrás de la espalda

-Entrelaza los dedos de las manos

-Estira los hombros y elevarlos hacia atrás

-Mantén la tensión durante 30 segundos a 1 minuto


3. ESPALDA

-Extiende los brazos en una silla

-Ubica la cabeza entre tu hombros

-Mantener la tensión durante 30 segundos a 1 minuto

4.MUÑECAS

-Coloca tus manos juntas, presionando una palma de la mano contra la otra, manteniendo los codos abajo.

-Eleva lentamente los codos hacia afuera, hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo.

-Permanece con las manos juntas, presionando una contra la otra.

-Mantener la tensión durante 30 segundos a 1 minuto


5. PARTE POSTERIOR DE PIERNAS

-Sentarse de lado en un banco o cualquier otra superficie sin respaldo.

-Estira una pierna en el banco con el pie recto y con los dedos mirando hacia arriba. Importante permanecer con la espalda y hombros rectos (NOTA: La otra pierna debe mantenerla afuera de banco y con el pie apoyado en el suelo)

-Comienza a inclinar el cuerpo hacia adelante, hasta que sientas un estiramiento en la pierna

-Mantener la posición durante 30 segundos a 1 minuto

-Realiza el ejercicio con la otra pierna


6. BRAZOS

-Coloca la mano en medio de los omoplatos, y ayudándote con la otra mano, acerca el codo a la parte trasera de la cabeza

-Mantener la posición durante 30 segundos a 1 minuto



7. ÁREA CUADRÍCEPS PIERNAS

-Recostarse de lado

-Flexionar la pierna externa, llevando el talón al glúteo

-Coja el talón de esa pierna con la mano del mismo lado

-Sostener la postura suavemente hasta sentir un estiramiento

-Mantener la tensión durante 30 segundos a 1 minuto

-Cambie de posición y repita el ejercicio con la otra pierna


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