¡Sanos y fuertes a partir de los 50!

LOS ESPECIALISTAS

Dr. Luis Fernando Peñaherrera

Médico especialista en Medicina del Deporte

Nutrición deportiva & Entrenamiento Deportivo

Aproximadamente el 60% de los adultos no hace ejercicio de forma regular y el 30% es totalmente sedentario. El nivel de actividad física desciende con la edad, esto es especialmente significativo después de los 65 años y más de la mitad de este grupo de población no tiene un plan establecido para iniciar un programa de ejercicios.

Los beneficios del ejercicio han sido probados de una forma extensa y categórica. Hoy sabemos que mejoran los parámetros de funcionamiento cardíaco, mejoran las cifras de tensión arterial, disminuye el riesgo de cardiopatía isquémica y mejoran el perfil lipídico.

En el envejecimiento se producen una serie de modificaciones y pérdidas que, por sí mismas, no justifican el cese de la actividad física y la aparición de la inactividad, solo justificarían tener que adaptar el ejercicio a la condición física personal y al paso del tiempo. Los adultos mayores inactivos pierden capacidad fundamentalmente en cuatro áreas, que son esenciales para conservar la salud y su autonomía como son: la resistencia, el fortalecimiento, el equilibrio y la flexibilidad. Esta situación podría evitarse, e incluso una vez que acontece revertir a través del ejercicio.

Las guías y recomendaciones internacionales sugieren que hay que trabajar en 4 aristas :

1. EJERCICIOS DE RESISTENCIA O AERÓBICOS.

Son ejercicios regulares mantenidos en el tiempo, de intensidad asimismo regular, como por ejemplo caminar, ir en bicicleta o nadar. Se recomienda su realización al menos 5 veces por semana, con una duración de 30 minutos por sesión, hasta completar mínimo 150 minutos por semana iniciando el ejercicio progresivamente.

Con este tipo de ejercicios se mejora la función cardiovascular, disminuye la frecuencia cardíaca basal y la tensión arterial y contribuye al descenso de las cifras sanguíneas de glucosa y colesterol. Mejoran la capacidad respiratoria y cardiaca, el estado de ánimo y aumenta la energía para desarrollar las actividades de la vida diaria.

2. EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR

Los ejercicios de fortalecimiento refuerzan y potencian la musculatura, y por tanto contribuyen a mantener o reforzar la autonomía y retrasar la dependencia. Mejoran el metabolismo, contribuyendo a mantener el peso y los niveles de glucosa y colesterol en sangre, un buen componente para prevenir caídas.

La práctica regular de ejercicios de fortalecimiento de intensidad media a moderada, como por ejemplo el levantamiento o movilización de pesas durante 2-3 días a la semana, 1-4 series de 8-12 repeticiones cada una, incluyendo 8-10 grupos musculares.

3. EJERCICIOS DE EQUILIBRIO

Se trata de ejercicios lentos para mantener la posición y precisión en la deambulación, evitan un problema muy frecuente en personas mayores: las caídas, disminuyendo así los riesgos de fracturas.

4. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

Hemos visto que la elasticidad y flexibilidad disminuyen con la edad, y esta disminución se acentúa aún más con las deformidades óseas, con la debilidad muscular, y con la disminución de la elasticidad tisular.

Por ello, es imprescindible realizar ejercicios que aumenten la amplitud de los grupos musculares mayores y de las articulaciones a través de estiramientos activos o pasivos, aumentando la flexibilidad de los ligamentos y de los músculos.

Pienso que la actividad física es una herramienta vital para mejorar la vida de los adultos mayores. Estos resultados nos muestran que puede ser un arma muy poderosa para utilizar en el ámbito clínico.

Ahora bien, sus efectos beneficiosos sobre la salud dependen de la dosis (volumen e intensidad), la cual será diferente para cada persona y su contexto. Por tanto, debe ser considerada como un medicamento más (en este caso, no farmacológico). Como tal, su eficacia depende de una prescripción adecuada, por lo que es fundamental una valoración por un médico especialista en el deporte para una correcta prescripción del ejercicio.

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