Técnicas de relajación para mejorar la calidad del sueño.

La práctica de Yoga : El saludo al sol.

LOS ESPECIALISTAS

Autor: María Paz Carvallo V.

La alteración del sueño es uno de los problemas más prevalentes en el adulto mayor, tan es así que cerca del 50% de la población lo padece o lo ha padecido en algún momento. Es un problema que se asocia con alteraciones físicas o mentales, problemas de concentración, patologías, lo que acaba produciendo una afectación en la calidad de vida de las personas.

El yoga es una práctica oriental, que trabaja el espíritu (mente) a través del cuerpo mientras nos fortalecemos físicamente. Se trabaja la respiración (pranayama), las posturas y sus secuencias (asanas), y la meditación. De esta manera, al vincular cuerpo-mente y al disminuir los niveles de estrés, se considera al yoga como uno de los mejores tratamientos para mejorar la calidad del sueño entre otros beneficios. Y tan solo es necesario invertir un poco de tiempo para incorporar estas rutinas diarias en nuestras vidas, actividades que nos traerán gran beneficio al ayudarnos a descansar mucho mejor por las noches.

Durante los años de práctica, he escuchado a muchas personas que no pueden concentrarse porque les produce risa, ansiedad, o simplemente no es fácil o sienten que pierden el tiempo. Les pongo este ejemplo solo para entender que no a todos nos resulta placentero al principio intentar poner en blanco nuestra mente para iniciar una práctica o meditar.

La sugerencia es iniciar la práctica acostados en el piso con las palmas de las manos hacia arriba, los ojos cerrados, y pensar en algo que nos produzca tranquilidad o satisfacción, por ejemplo, ver dormir a su hijo o recordar un momento relajante de sus vacaciones, como ver el mar o el horizonte desde un balcón. Estos 2 minutos sirven para desconectarnos de lo que estuvimos haciendo antes y así iniciar nuestra práctica.

La práctica de yoga es personal, inclusive en una clase guiada y con otras personas. Sin embargo, es importante generar un ambiente propicio que tenga las siguientes características:

- Espacio físico suficiente para poder estar acostado con los brazos y piernas extendidos sin obstáculos

- Ventilación adecuada

- Música 432 Hz = Frecuencia de la felicidad

- Yoga mat o colchoneta cómoda

- Una vela

- Aromas agradables y ligeros

- Evitar interrupciones y distracciones digitales

Hay ciertas posturas que son recomendadas para determinada hora del día. Por ejemplo, la práctica del saludo al sol se debe realizar a primera hora de la mañana o cuando nos despertamos, ya que nos ayuda a iniciar el día con la mente abierta, concentrada y enfocada. La práctica del saludo a la luna se realiza en la noche y ayuda a tener un mejor descanso.

En este artículo les dejo el detalle de cómo realizar el saludo al sol, paso a paso, recomiendo practicarlo a diario:

https://www.silviamonne.com/surya-namaskar-saludo-al-sol/

Recuerden que en cada postura existen niveles de acuerdo a la flexibilidad y alcance de cada persona. Tomen en cuenta que se pueden ayudar de una silla, banco, o bloques para conseguir los beneficios de cada postura.

No es extraño pensar que el yoga es una actividad para quienes han decidido cambiar sus hábitos de vida. Sin embargo, la ciencia del yoga es considerada una forma de vida que es flexible y depende del estado de cada persona en un tiempo y espacio determinado. Esto implica que cada experiencia va a ser diferente y única para cada persona, siempre será beneficioso en cualquier circunstancia el mínimo movimiento que realices.

Se ha demostrado que practicar yoga previene y reduce los efectos de enfermedades degenerativas como el Parkinson y el Alzheimer. Controlar y ser consciente de nuestra respiración nos permite generar un círculo virtuoso, para obtener mayor oxigenación en nuestras células y crear un ambiente saludable para nuestras neuronas y todo el sistema nervioso. La práctica del Mindfulness o momento presente, es decir el tener conciencia plena de nuestros actos, está muy atado a la respiración y por ende a la meditación. La clave para mantenernos sanos es la consciencia.

Es así que practicar el saludo al sol tiene varios beneficios tales como:

- Estimula el sistema inmunológico, ya que reduce la producción de cortisol, que es la hormona del estrés, al realizar las respiraciones en cada postura y meditar.

- Aumenta la capacidad pulmonar

- Mejora la flexibilidad al estirar aquellos músculos que dejamos de utilizar por falta de movilidad.

- Fortalece el cuerpo de manera equilibrada, pues se utilizan todas las zonas.

- Activa los músculos, tendones y ligamentos de la cadera y así reduce posibles lesiones.

- Se utiliza para calentar antes de hacer una sesión de Yoga, o puede constituir la sesión mediante la práctica de varios ciclos.

- Sirve para disminuir peso y adelgazar, gracias a que la actividad física quema calorías.

Por otro lado, la práctica del yoga o el realizar una meditación, también es recomendable para la persona que cuida o acompaña a un adulto mayor. Es una forma para obtener energía para el día y así poder tener una mejor interacción con los que le rodean.

Receta: El programa ideal de entrenamiento de toda persona es, practicar a primera hora de la mañana 20 minutos alguna actividad física - lo que importa es mover el cuerpo - como consecuencia se genera dopamina en nuestro organismo, planificar el día 20 minutos y leer un tema relacionado al crecimiento personal: mirar videos o estudiar.

En conclusión, para poder lograr cambios efectivos y reales en nuestro cuerpo, debemos crear hábitos que se conviertan en una realidad de nuestra vida diaria. Nuestro organismo logrará eficiencias y flujos energéticos que generarán resultados positivos en nuestra mente y nuestro cuerpo.

Conceptos clave: Mindfulness, yoga, hábito, control.

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